Ernährungsumstellung bei PCOS

PCOS ist eine relativ häufig diagnostizierte Hormonstörung bei Frauen. Unter anderem führt sie dazu, dass die Frauen oft nicht schwanger werden, die Zyklen unregelmäßig sind oder gar kein Eisprung stattfindet, weil viele kleine Eibläschen heranreifen aber dann nicht reif werden. Häufig wird die hormonelle Störung nach dem Absetzen der Pille als PCO Syndrom diagnostiziert. Ebenfalls gebräuchtlich ist die Bezeichnung Post-Pill-Syndrom, weil es zwar ähnlich aussieht, aber einen anderen Hintergrund hat.

Beim Polycystischen Ovar Syndrom kommt häufig noch eine Insulinresistenz hinzu und ein Überschuss an Testosteron, der sich in vermehrtem Haarwuchs, vor allem im Gesicht bemerkbar macht, es kann aber auch Haarausfall sein. Manchmal kommt es zusätzlich zu einer Östrogendominanz, weil Östrogen aus Testosteron hergestellt wird. Die Frauen nehmen zu, obwohl sie wenig essen – vor allem um die Körpermitte. Ein Schwimmreifen um Taille und Hüfte und eine dickerer Bauch sind typisch.

Mit Ernährung kann man dem PCO Syndrom (neben anderen Therapien wie Homöopathie und Chinesischer Medizin etc.) gegensteuern. Dazu ist es wichtig, auf eine Kohlehydrat-arme Ernährung  (Lowcarb) umzustellen. Ich sage deshalb umstellen, weil eine Diät alleine hier definitiv nicht ausreicht. Außerdem sollte die Ernährung gegen Entzündungsprozesse helfen. Alle verarbeiteten Nahrungsmittel und Zusatzstoffe unbedingt weglassen und selber kochen. Die Grundlage der Ernährung soll viel Gemüse und Hülsenfrüchte sein.

Außerdem macht es Sinn, regelmäßig Sport zu treiben, vor allem auch Intervall- und Gewichtstraining, weil eine vermehrte Muskelmasse hilft, den übermäßigen Zucker im Blut zu regulieren.

Zunächst ist es wichtig, herauszufinden, ob man eine Nahrungsmittelunverträglichkeit hat. Bei einer sogenannten Eleminationsdiät lässt man mindestens zwei Wochen lang alle im Verdacht stehenden Nahrungsmittel weg (meist Gluten, Milchprodukte, Zucker, Nüsse, Nachtschattengewächse, Eier). Dann führt man alle drei Tage eines der Nahrungsmittel wieder ein. Z.B. an Tag 15, 16 und 17 isst man Nüsse und beobachtet genau, was passiert. Wenn es einem mental, emotional oder körperlich deutlich schlechter geht, dann kann man es ab da aus der Ernährung komplett streichen und das nächste Nahrungsmittel einführen.

Mengenmäßiger Verzicht und Diäten, Diät-Shakes, -Pillen oder Süßstoffe machen keinen Sinn, denn man soll ja dauerhaft zu einer neuen Ernährung gelangen. Wichtig ist eine Ernährung mit sehr viel Gemüse, grünem Blattgemüse, Kohlsorten und mit wenig Kohlehydraten. Gesunde Fette wie Butter, Kokosöl, Olivenöl und Leinöl sind sehr gut, damit muss man nicht sparen, ebenso wie gesundes Eiweiß. Zucker ist natürlich tabu, ebenso wie Weißmehl, weiße Nudeln, weißer Reis und vor allem verarbeitete Fette, gehärtete Fette und Palmfett.

Vor allem am Morgen und am Abend sollten nur wenige Kohlehydrate gegessen werden.

Ein Beispiel für einen PCOS Tag:

  • Morgens: Kichererbsenmehl-Pfannkuchen mit Zimt und Äpfeln.
  • Mittags: Vollkornreis mit Brokkoli in Zitronen-Butter-Basilikumsauce und einem Teller Salat (mit viel Rucola oder Rettich)
  • Abends: Kokos-Linsen-Suppe mit Rote-Beete-Weisskohl-Salat.
  • Als Snacks zwischendurch: Leinsamen-Kürbiskern-Cracker in der ersten Zyklushälfte (oder bei fehlendem Zyklus zwei Wochen lang) und Sonnenblumen-Sesam-Cracker in der zweiten Zyklushälfte. Auch Kokosmus (nicht Kokosöl oder Kokosmilch) ist eine leckere und gesunde Zwischenmahlzeit oder Chia-Pudding mit Kürbiskern-Walnuss-Mus oder ein erfrischender Smoothie, wenn er nicht zu viel süßes Obst enthält.

Wem das zu exotisch ist:

  • Morgens: Rührei mit Zwiebeln, frischer Paprika und frischen Kräutern (kein Brot!)
  • Mittags: Lachs mit Brokkoli, Wildreis und ein großer Salat
  • Abends: Linseneintopf mit Krautsalat
  • Als Snacks:die Zyklus-Kracker oder wenn man es verträgt: Nüsse, Möhren, Smoothies.

Kaffee und Alkohol sind nicht hilfreich, sie fördern das PCO-Syndrom. Aber Tee mit Zimt, Süßholzwurzel und Bockshornklee-Samen hilft beim Ausgleich des Zyklus und wirkt der Insulinresistenz entgegen. Grüner Tee wirkt antioxidativ und entzündungshemmend. Omega-3 Fettsäuren helfen erwiesenermaßen gegen PCO und können auch in Form von Kapseln zusätzlich eingenommen werden. Und dann sind noch alle Kohlsorten, Rucola, Senfsalate und Rettichsorten sehr förderlich. Mindestens eine Portion davon kann man täglich essen.

Auf Zucker zu verzichten kann anfangs schwer sein. Dann macht es Sinn stattdessen, regelmäßig Vollkornprodukte zu sich zu nehmen, wie z.B. Haferbrei, Hirse(brei), Vollkornreis, Buchweizen, Qinoa oder Vollkorngrieß. Mit der Zeit kann man dann auch das reduzieren und dafür mehr Fett und Gemüse zu sich nehmen. Wenn man den Süßen Geschmack braucht, kann man mit Stevia oder ab und zu einem Löffel Honig oder Ahornsirup süßen. Es macht auch Sinn, sich einen gesunden Snack, wie die Zyklus-Cracker einzustecken und immer bei Lust auf Süßes davon etwas zu essen. Mit der Zeit gewöhnt der Körper sich an die ausgeglicheneren Blutzuckerspiegel und verlangt nicht mehr so viel davon.

Du musst keine Kalorien zählen und darfst von gesunden Lebensmitteln und Gemüse so viel essen, wie Du willst.

Guten Appetit!

Ein empfehlenswertes Buch auf Englisch ist Magdalena Wszelakis „Cooking for Hormon Balance“, daraus ist auch der Tipp mit den Zyklus Crackern.

 

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